Приветствую Вас Пробегавшая мимо мамочка | RSS
Пятница
05.06.2020, 07:19
Главная Ударим по лишним килограммам! - Форум Регистрация Вход
Добавить в избранное На форуме новые конкурсы! Активнее принимаем участие!
[Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Форум » Женские секреты » Красивая фигура » Ударим по лишним килограммам! (Аэробика, фитнесс, степ, каллонетика, танцы....)
Ударим по лишним килограммам!
Двойняшки Дата: Вторник, 23.09.2008, 14:30 | Сообщение # 1
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
В этой теме поговорим о тех средствах похудения, которые реально помогают избавиться от лишних килограммов!
Это не диеты и не всевозможные средства для похудания! (О них мы поговорим в других темах.)
Здесь пойдёт речь о занятиях аэробикой, фитнессом, танцами и п.т.
Если у Вас есть информация или Вы хотите поделиться своим мнением, будем только рады!

Калькулятор сожженных калорий (ссылка)






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Вторник, 23.09.2008, 14:31 | Сообщение # 2
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Не секрет, что продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом курса похудения, да и вообще здорового образа жизни. Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Самое главное – это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40–60 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50–55 % МПК. (МПК – максимальное потребление кислорода – характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L–CARNITINE, но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

С точки зрения физиологии аэробная тренировка при похудании выглядит так:

Задача похудения – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30–40 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);
значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);
средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 70–80 % от максимально возможного для вашего возраста уровня ЧСС, который, в свою очередь, определяется как 220 минус ваш возраст);
регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
прием перед тренировкой карнитина;
прием после и/или до тренировки ВСАА (аминокислотный комплекс валин+лейцин+изолейцин);
достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,2–1,5 г белка в день на 1 кг веса тела);
сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).
За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения – это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно заметим, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир – черпается отовсюду понемногу. Естественно, безэффективны всякие «примочки» типа «Антицеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса» (при гомеопатическом пластыре и результат – гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат – дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить (например, замечательным напитком FIT AKTIV от MULTIPOWER).






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Вторник, 23.09.2008, 14:33 | Сообщение # 3
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
(Советы начинающим)

Разделы (вопросы) статьи:

1. Длительность тренировки
2. Интенсивность
3. Последовательность
4. Количество упражнений и подходов
5. Техника выполнения упражнений
6. Используемые упражнения
7. Используемые тренажеры и оборудование
8. Техника безопасности

Впервые попав в зал, довольно трудно понять что и как надо здесь делать, и, если вам это ясно и внятно не объяснит тренер или другие посетители, состояние неведения и недоумения может продлиться достаточно долго. И напрасно: принципы построения плана тренировки, используемые методы, техника выполнения упражнений достаточно разработаны и понятны, поскольку обусловлены природой человеческого организма, ничего принципиально сложного здесь нет. Знание же принципов в сочетании с собственным опытом позволит вполне осознанно строить тренировочную стратегию для достижения любой цели: накачки мышц, похудения, поддержания тела в тренированном состоянии.

Предлагаем вашему вниманию краткое изложение принципов тренировки с отягощениями.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка аэробного и поддерживающего характера, то есть с низкой и средней интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, например, на велотренажере вы можете крутить педали и по два часа.

Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов. Это обусловлено физиологическими причинами. Естественно, речь идет о тренировке действительно интенсивной; если же вы между подходами по пять минут разговариваете с товарищем – можно провести в зале и целый день.

Многие новички ошибочно считают, что результаты в силе и массе зависят от длительности тренировки. Но это не так. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон (в первую очередь), вялость, нежелание тренироваться. Поэтому тренируйтесь не долго, а «качественно».

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Определяется следующими факторами:

Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы были в состоянии сделать в каждом подходе определенное предельное число повторений. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирается вами опытным путем. При этом существует такое наблюдение: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8–12 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более, чем 12 повторениях, тренировка носит аэробный характер и применяется для похудания и проработки рельефа (сушки). Исключением являются такие «тугие» мышцы, как пресс и голень, нормой для которых в любом режиме будет удвоенное число повторений. Имейте в виду следующее: при начале работы над очередной мышцей (или мышечной группой) первый подход первого упражнения на эту мышцу – разминочный, он выполняется с нагрузкой около 40–50 % от рабочей – для разогрева мышцы и исключения травм при последующей работе.

Скорость выполнения упражнения. Ни в коем случае не должна быть высокой, поскольку при этом нарушается техника выполнения упражнения и вместо вас большую часть работы выполняет сила инерции. Скорость движения тела, снаряда, ручек и кареток тренажеров должна быть умеренной. (О соотношении скоростей движения в положительной и отрицательной фазе упражнения см. ниже.)

Отдых между подходами. Теоретически отдых должен дать возможность вашему сердцу восстановить приемлемую ЧСС, то есть длиться около 40–60 секунд. Слишком долгие промежутки между подходами в одном упражнении и между упражнениями на одну мышцу (мышечную группу) приведут к «остыванию» мышцы и снижению тренировочного воздействия на нее. Если вам жутко хочется обсудить с товарищем вчерашний футбол про телевизору, постарайтесь сначала закончить работу над текущей мышечной группой.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Более крупные мышцы и мышечные группы для своей работы требуют больше энергии по сравнении с маленькими, поэтому общий закон таков: сначала работа над крупным, затем над мелким. При этом в группе крупных «объектов» выделяется пресс, с которого и рекомендуется начинать. Затем прокачиваются: бедра (передняя и задняя поверхность), грудь и спина, дельта, бицепс и трицепс, голень и предплечья. В каждой из пар порядок может быть взаимно изменен. Возможное исключение: если вам необходимо особое внимание уделить какой-то определенной отстающей мышце, вы начинаете тренировку с нее (даже если это – нечто «маленькое» вроде трицепса), а затем продолжаете тренировку в указанном порядке.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Минимальное число подходов в одном упражнении – три, оптимальное – четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах (см. выше) работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса – отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.

Такой режим тренировок («все в одной») необходим для начинающих (не менее, чем в течение полугода) и достаточен для поддерживающих тренировок. Продвинутые атлеты для дальнейшего повышения нагрузок на каждую мышцу нуждаются в увеличении числа подходов, повторений и упражнений. Поскольку скорость выполнения упражнений достаточно жестко зафиксирована требованиями правильной техники, а общая длительность одной тренировки даже для Mr. Olympia не должна превышать полутора часов (а то и меньше), атлеты достаточно высокого уровня разбивают работу над всеми мышечными группами на несколько тренировок (сплит-система или система раздельных тренировок).

Но для этого вам сначала надо научиться за полтора часа прорабатывать все мышечные группы в 15–20 упражнениях с 45–60 подходами с правильной техникой и соответствующими весами и после этого чувствовать себя достаточно свежо.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Очень важна не только для исключения травм, но и для достижения поставленной цели. Часто даже не новички в спортзале считают, что главное в тренировке – вес и количество перелопаченного железа. На самом деле, главное в тренировке – правильно спланированная и проведенная тренировка (см. выше), а также техника выполнения каждого упражнения. В этой брошюре нет места для рассмотрения техники выполнения каждого из существующих упражнений; большое количество такой информации публикуется в специализированных журналах под рубрикой «Кинезиология» (Kinesiology). Обязательно выясните особенности техники выполнения каждого упражнения, которое вы вводите в свою тренировку, ибо даже обычные приседания со штангой новичок выполнит неправильно, чем в худшем случае повредит позвоночник, а в лучшем – не прокачает нормально бедра.

К общим особенностям техники выполнения упражнений с отягощениями (и на тренажерах) относится повышенное внимание к отрицательной фазе движения, то есть к той, в которой целевая мышца растягивается. Возьмем, например, жим штанги лежа. Это упражнение – на грудную мышцу (при нормальном хвате). В начале движения вы поднимаете штангу вверх – грудная мышца сокращается (укорачивается), осуществляя работу по приведению плеча к вертикальному положению. В обратной фазе движения штанга идет вниз, но не падает, а удерживается напряжением той же грудной мышцы, которая в этот момент плавно растягивается (удлиняется). Оказывается, что в обратной (отрицательной) фазе движения мышца работает гораздо интенсивнее, чем в положительной – в работу вовлекается едва ли не вдвое большее число мышечных волокон, следовательно, тренировочное воздействие на мышцу в этот момент будет гораздо более эффективным. Общей рекомендацией является более медленное (вдвое) выполнение отрицательной фазы упражнения по сравнению с положительной фазой. В приведенном примере вы должны достаточно спокойно поднять штангу (скоростное выполнение упражнение вообще снижает тренировочный эффект до минимума), а затем медленно опустить ее на грудь.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует очень много упражнений, но для новичков лучше всего – базовые упражнения со свободными весами (подъем ног и туловища, приседания, жимы, отжимания, разводки, становая тяга, тяги в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса), а также ряд основных упражнений на основных тренажерах, в первую очередь – на ноги (переднее и заднее бедро, приведение и разведение ног), на спину (тяги сверху и снизу), работа на многофункциональном тренажере «парные блоки». При построении тренировки «все в одной» вы просто не обойдетесь без базовых упражнений, не обходятся без них и чемпионы. Все прочие изощренные упражнения со свободными весами или на экзотических тренажерах, служат для решения конкретных задач (необходимость «достать» определенную мышцу, необходимость изменить воздействие на мышцу, исключение нагрузки на травмированную мышцу или часть тела, «добивка» мышцы в суперсете). Рекомендуем вам и в этом случае – при выборе упражнений – придерживаться традиций, не надеясь одной лишь экзотикой и разнообразием добиться супербыстрых результатов.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ И ОБОРУДОВАНИЕ

Наличие импортных и экзотических тренажеров в зале еще не гарантирует их качество и пригодность для нормальной тренировки. Конечно, только ваш личный опыт подскажет вам, какие тренажеры хорошие, а какие нет. Общая рекомендация та же – верность традициям, подчиненность выбора тренажеров общей тренировочной задаче, а не слепому желанию посидеть на всех за одну тренировку. В хорошем зале должно быть достаточно скамеек для жимов, прессовых тренажеров и штанг с гантелями для того, чтобы к ним не выстраивались очереди. В хорошем зале должен быть большой выбор гантелей и ручек, полный набор базовых тренажеров, зеркала, хорошая вентиляция.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка–трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого – бог бережет.

В то же время и вы должны соблюдать в зале некоторые правила хорошего тона – не бросать отягощения со всего размаху на стойки или на пол, убирать инвентарь (гантели, диски, ручки, грифы) на место после работы (то есть не оставлять после себя бардак), не орать, не ходить босиком или в носках. Помните, что в зале тренируетесь не только вы, но и другие люди. Мы не призываем вас относиться к спортивному залу, как к храму, но не относитесь к нему и как к помойке или как к личному огородному участку.






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Пятница, 31.10.2008, 08:32 | Сообщение # 4
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
Комплекс упражнений для домашнего мини-степпера.

Мини-степпер, все равно какой-домашний или проффесиональный, представляет собой кардио-тренажер. 80% мышц тела задействуются при занятиях на мини-степпере. Это и спина, и руки, плечи. Но в первую очередь это конечно же мышцы ягодиц и ног (голень и мышцы разгибатели бедра). К сожалению, максимально тренировать мышцы, используя мини-степпер невозможно: после нескольких недель тренировок (при режиме тренировок 30-40 минут 3 раза в неделю), мышцы привыкают к нагрузке и желаемого эффекта достигнуть не удастся. Поэтому кроме упражнений на степпере необходимо дополнительно исполнять комплекс упражниней с использованием веса вашего тела.
Вот этот комплекс:

Приседания
3 подхода по 15-20 повторений
Приседания плие
3 подхода по 15-20 повторений
Выпады
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки
3-4 подхода по 15-20 повторений

Старайтесь чередовать эти комплексы. Выполнять их стоит в разные дни, а не вместе. Если нет возможности разнести комплекс упражнений на разные дни, то можно выполнять их один за другим в один день.






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Пятница, 31.10.2008, 08:33 | Сообщение # 5
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
Простой комплекс упражнений для худеющих дома.

Сейчас рассмотрим довольно простой комплекс упражнений для желающих похудеть, который можно делать дома, в свободное время, хотя конечно если хотите добиться серьезных результатов, то все-таки стоит подумать о посещении тренажерного зала.
Итак приступим. Нам понадобиться все-го то небольшой коврик и 2 гантели по 4 или по 1-2 кг.
Первое упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги на ширине плеч, руки за голову. Приподнимаем верхнюю часть тела где-то под углом 45 градусов. Дыхание такое – лежа -делаем вдох, сидя - делаем выдох. Сделать 15 раз, 3-4 подхода.
Второе упражнение для косых мышц (те которые находятся по бокам вашего животика:)

Положение тела - то же самое. Руки за головой, поочередно поворачиваем корпус направо и налево. Сделать можно по 15 раз в каждую сторону.
Третье упражнение – комплексное упражнение для верхней части тела. Ложимся лицом в пол, руки на ширине плеч, живот втянут. Делаем отжимания. Нужно сделать 10-15 раз 4 подхода. Как облегченный вариант, если отжиматься пока-что не можете -ноги скрестить, колени упираются в пол. И отжиматься, отжиматься…






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Пятница, 31.10.2008, 08:34 | Сообщение # 6
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
Простой комплекс упражнений для похудения

Поскольку весна уже началась, а с ней приходит время коротких юбчонок, то неплохо бы улучшить свою фигуру не только диетами, но у упражнениями. Если не охота идти в тренажерный зал, то можно использовать упражнения, в которых для нагрузки используется вес собственного тела. Эффективность таких упражнений конечно не сравнится с регулярными тренировками в тренажерном зале, но все-таки некоторого прогресса можно добиться.
Итак, сами упражнения. Все они исполняются стоя около стенки.

- Станем лицом к нашему спортивному снаряду-стене. Потом начинаем тянутся руками так, чтобы достать как можно выше стену над головой. Делать упражнение попеременно каждой рукой, а также обеими.
- Став на некотором расстоянии от стенки лицом к ней, упремся вытянутыми руками в стенку на уровне плеч. Начинаем отжиматься от стены, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Став на некотором расстоянии от стенки лицом к ней, упремся руками в нее. Поднимаем то левую то правую ногу в сторону.
- То же что и в предыдущем случае, только ногу нужно отводить назад, прогнув спину.
- Тесно прижмемся спиной к стене. Выдохнув, подтянем живот, напрягая при этом мышцы спины. Задержав дыхание на сколько можно, резко выдыхаем вохдух, расслабляя при этом мышцы тела.
-. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
- Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
- Теперь ляжем на спину. Ноги согнем в коленях, упремся ступнями в стенку. Потом начинаем переступать ногами по стене вверх, при этом выпрямляя тело, помогая себе руками, которыми подпираем ягодицы.
Хотя все упражнения исполняются около стенки, но все же требуют довольно значительных усилий, особенно для нетренированного человека.






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Пятница, 31.10.2008, 08:35 | Сообщение # 7
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
Простые советы по фитнесу и похудению.

В этой статье я приведу несколько простых советов, которые помогут в борьбе с лишним весом. Итак приступим.
Советы по упражнениям:
- Ходите каждый день не менее 45 минут. Активная ходьба более предпочтительна.
- Ходьба по поверхности, которая идет под углом вверх сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.
- Не забывайте разогреть мышцы за 5 минут до и небольшая пятиминутная разминка после ходьбы.
- Бег сжигает калории более эффективно чем ходьба.
- Пить воду задолго до тренировки, а также не пить после нее.

Советы по похудению:

- Не ешьте слишком много фруктов за один раз. Старайтесь есть богатые волокнами плоды.
- Лучше покушать 4-5 раз маленькими порциями, чем 2-3 раза большими. Учитесь есть медленно
- Пейте больше воды, чтобы сохранить кожу и тело свежими.
- Не пропускайте завтрак.
- Держите полный контроль над вашими привычками питания.
- Снизьте потребление сахара и мяса.
- Ешьте овощи и фрукты, а не фастфуд.
- Устанавливайте реальные цели для снижения веса.
Нет ничего невозможного. Если у вас есть сильное желание-Вы достигнете цели.

Итак для снижения веса вам необходимо всего 3 вещи-
1. Правильное питание.
2. Упражнения.
3. Сильное желание добиться цели.

Источник: Kilogram.com.ua






(MIFiD) (Аня)
 

 

Двойняшки Дата: Пятница, 31.10.2008, 15:24 | Сообщение # 8
Admin
Имя: Юлия
Дети: Владик и Тёма
Группа: Администраторы
Сообщений: 6908
Репутация:




За хорошую посещаемость на форуме
Физические упражнения очень эффективны для похудения при умеренном избытке веса.

Важнейшее значение для успешного процесса похудения имеет применение физических методов, способствующих увеличению энергетических затрат организма, усилению его обменных процессов, повышению функциональной способности сердечно-сосудистой и нервной системы.

Эти методы включают различные дозированные физические упражнения, а также воздействие природных факторов: воды, воздуха и т. п. В результате работы мышц и повышения интенсивности обмена веществ интенсивнее сжигаются жировые запасы организма.

Физические упражнения
В каждой программе похудения должно быть предусмотрено значительное повышение физической активности. Усилия, в действительности, небольшие, например, 1-2 часа быстрой ходьбы в день. Но их надо регулярно повторять в течение длительного времени.

Применение физических .упражнений очень эффективно для похудения при умеренном избытке веса (ожирение 1-2-й степени) и для поддержания нормального веса. При чрезмерном ожирении (3-4-я степень) физические упражнения, выполняемые пациентами, менее значимы с точки зрения расхода энергии.

Для правильного выбора конкретных видов физических упражнений необходимо иметь общее представление о двух системах образования энергии при работе скелетных мышц - аэробной и анаэробной.

Аэробная энергетическая система более эффективная. Термин «аэробная» означает, что для получения энергии наш организм использует кислород. При этом используются как жировые, так и углеводные запасы организма. Организм не способен сжигать жир в отсутствии углеводов. Одна из причин малой потери массы тела при лечении низкокалорийными диетами состоит именно в том, что из-за недостаточного потребления углеводов в организме имеется мало гликогена (а это основной углевод - сжигатель жира).

Аэробная энергетическая система целиком зависит от работы сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает доставку кислорода клеткам организма. Примерами физической активности, при которой используется аэробный путь образования энергии, являются следующие виды упражнений:
- быстрая ходьба;
- бег трусцой;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- упражнения на некоторых тренажерах - велотренажере, гребном тренажере, беговой дорожке, степ-тренажере;
- танцы в стиле аэробики.

При аэробных упражнениях происходит интенсивная утилизация жиров, поэтому они более предпочтительны при похудении.

Наш организм использует анаэробную энергетическую систему в тех случаях, когда сердце не в состоянии достаточно быстро прокачивать обогащенную кислородом кровь через ткани организма. Эта система практически не использует жировые запасы организма и обходится без кислорода, она задействуется в тех случаях, когда требуется выработать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Примером анаэробных физических упражнений являются подъем тяжестей, силовые упражнения по системе атлетической гимнастики. Силовые упражнения, при которых тренируются мышцы и увеличивается их масса, влияют на процесс похудения косвенно. Однако за счет роста массы мышц эти упражнения повышают интенсивность обмена веществ в организме в состоянии покоя и способствуют сжиганию лишнего жира.

Из множества разнообразных физических упражнений следует выбрать те, которые вам наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам. При выполнении физических упражнений необходимо постепенно увеличивать их интенсивность и контролировать состояние своего здоровья. Если вы решили заниматься самостоятельно, то рекомендуется отдавать предпочтение аэробным методам тренировок. Еще до начала занятий вам необходимо показаться врачу, измерить артериальное давление и пройти электрокардиографическое обследование.

Чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

Тот, кто занимается самостоятельно, как правило, допускает две типичные ошибки. Либо человек недостаточно себя нагружает и, естественно, не худеет. Либо применяет чрезмерные нагрузки и приобретает неприятные осложнения.

Многочисленные исследования доказали наличие прямопропорциональной зависимости между частотой пульса и интенсивностью работы аэробной энергетической системы. Поэтому, для того чтобы эффективно сжигать жир в организме, вам необходимо знать, при какой частоте пульса можно и нужно выполнять аэробную тренировку.

Кроме регулярных тренировок в спортивных залах и на специальных тренажерах, огромное значение имеет общая двигательная активность. Проанализируйте свои перемещения в течение рабочего дня и в выходные: много ли ходите пешком? Часто ли пользуетесь лифтом? Сколько часов в неделю вы проводите на свежем воздухе, а сколько у телевизора? Есть ли у вас автомобиль?

Регулярное и длительное применение физических упражнений является обязательным при выполнении любой программы похудения.

Главное, чтобы было как можно больше аэробных упражнений, поскольку это единственный вид физической активности, при котором жир сжигается непосредственно.

Не следует заниматься интенсивными физическими занятиями на фоне использования «быстрых» низкокалорийных диет - для сжигания жиров необходимы углеводы, которых в рационе таких диет слишком мало.






(MIFiD) (Аня)
 

 

Форум » Женские секреты » Красивая фигура » Ударим по лишним килограммам! (Аэробика, фитнесс, степ, каллонетика, танцы....)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:

Сегодня были:
Самые активные мамочки:
  • Двойняшки
  • Bol-ulik
  • Аня
  • MIFiD
  • Франческа
  • Вика
  • Оленька
  • мамашка
  • Lexema
  • Радость


  • Сайт о материнстве и детях "Кроха" © 2020


    Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
    Добавить сайт в "Избранное"
    Чат нашего форума!
    Для добавления необходима авторизация
  • Главная страница
  • Фотоальбом
  • Каталог статей