Разносолы для двоих
Важность оптимального питания будущей мамы очевидна. Но кроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. Выходит, то, что едите вы, получает и малыш.
Оранжевое и зеленое
Вы лишь догадываетесь, что в вашем теле зародилась новая жизнь? Пора обогащать свой рацион продуктами, содержащими витамин В9 (фолат). Он помогает снизить вероятность возникновения дефектов позвоночника у ребенка, заботится о правильном формировании его психики и интеллекта. Витамин В9 незаменим и для мамы, поскольку обладает свойством снижать болевую чувствительность, а после родов улучшает выделение молока.
Где найти?
Прежде всего в темно-зеленых овощах с листьями (спаржа, шпинат, различные салаты). Витамином В9 богаты также авокадо, морковь, дыня, абрикосы, тыква, свекла. Источниками фолата служат яичный желток и бобы. Следующая группа — цельнозерновой хлеб, хлебы из темной ржаной муки, а также специальные макароны и лапша из муки очень грубого помола.
Особенно заботливо обогащать пищевой рацион этими продуктами следует вплоть до 12-й недели беременности. Если вас беспокоит тошнота и это мешает полноценно питаться, принимайте витаминно-минеральные добавки для будущих мам или специальные профилактические препараты витамина В9, в дозе 400 мг в день.
Поддержка группы В
Заканчивается 8-я неделя беременности. В этот период нам нередко докучает тошнота по утрам, ночные спазмы и судороги икроножных мышц, а особенно нервозность. Помочь может витамин В6 (пиридоксин). Он ценен и для малыша, ибо способствует развитию центральной нервной системы.
Где найти?
Позаботьтесь о включении в свой рацион цельнозернового хлеба и капусты. В этих продуктах много не только фолата, но и пиридоксина. Пшеничные отруби, завязь пшеницы, нешлифованный рис, овес, фасоль, гречневая крупа, грецкие орехи тоже существенно пополнят ваш рацион этим витамином. Богатейший источник пиридоксина — рыба, особенно кета и пикша.
Не получается ежедневно включать в меню блюда из этих продуктов? Посоветуйтесь с врачом о приеме сухих пивных дрожжей по чайной ложке два раза в день. В них много витаминов группы В, в том числе и В6.
Магний и витамин А
С 11-й недели беременности, когда косточки малыша растут все более интенсивно, особую актуальность приобретает магний (он служит важным строительным материалом для костной ткани). Рост, вес и размер головы новорожденного зависят от того, сколько магния потребляла в этот период мама. Магний также важен для мышц. Вспомним, что матка -мышечный орган и ее нужно готовить к родам заблаговременно. На поздних сроках некоторые специалисты уже не рекомендуют уделять магнию столько внимания, полагая, что лишь весьма умеренное или даже сниженное его количество поможет облегчить роды.
Где найти магний?
Настоящая кладовая магния — арбуз. Жаль, что изобилие этой бахчевой культуры ограничено сезоном. К счастью, магнием богаты многие продукты, сезонность которых не так ограничена. Это цельные крупы и цельнозерновой хлеб, инжир, миндаль, семена, темно-зеленые овощи и бананы.
Где найти витамин А?
Перечень невелик: масло из печени рыб (рыбий жир), печень, яйца (желтки), свежее натуральное молоко, сливочное масло. Зато каротины (провитамин А) представлены широко и не опасны в плане передозировки. Провитамином А богаты морковь, зеленые и желтые овощи, желтые фрукты.
Витамин D и комплекс ОМЕГА-3
Начиная со второго триместра беременности ваше самочувствие улучшается, тошнота отступает.
Малыш почти полностью сформировался. Это еще крошечный, но уже человечек. Отныне больше внимания уделяйте витамину D (кальциферолу), широко известному средству против рахита. Под действием солнечных лучей он вырабатывается в коже, а в темное время года будущей маме рекомендуют принимать ежедневно 10 мг этого витамина в виде препарата.
Где найти?
В рыбе, в первую очередь это сардины, сельдь, лосось, тунец. Конечно же, особенно богат этим витамином рыбий жир, но он, по сути, все же пищевая добавка, а не продукт питания. Кальциферол есть также в яичном желтке, молоке и молочных продуктах.
Список ценных веществ, которыми богата рыба, продолжают йод и особый жировой комплекс ОМЕГА-3. Последний вообще бесценен, ибо ему мы обязаны долголетием. Будущей маме ОМЕГА-3 помогает предупредить возможность образования тромбов внутри сосудов. Этот комплекс абсолютно необходим для малыша, ибо во многом определяет развитие мозга и зрения.
Кальций для косточек
Примерно с 17-й недели ребенок начинает двигаться, причем его активность увеличивается, отчего косточки растут быстрее и становятся более прочными. Значит, маме необходим в дополнение к витамину D и кальций.
Этот важный элемент нужен и вам, причем не только для прочности зубов и костей. Продукты, богатые кальцием, снижают риск гипертонии, связанной с беременностью. С этой патологией, возникающей на 17-20-й неделе беременности, справиться тем проще, чем раньше ее выявляют. Потому на всякий случай следите за давлением.
Где найти?
Наиболее богаты кальцием молоко, сыр, йогурт. Из этих продуктов соединения кальция и усваиваются лучше. Немало кальция содержит шпинат, капуста брокколи, абрикосы (и курага), фасоль, миндаль, грецкие орехи, кунжут и тахинная халва (в сочетании с витамином Е). Есть кальций и в некоторых сортах рыбы (дальневосточная навага, морской лещ, нототения, сельдь жирная атлантическая, ставрида, сардина океаническая).
Железо как аргумент
С 22-й недели особенно важно обеспечить организм железом, нужным для кроветворения. Вам не придется принимать железо в виде аптечных препаратов, если в меню будут продукты, богатые этим веществом.
Где найти?
Печень наиболее богата железом. Но беременной лучше избегать и печени, поскольку она содержит очень много витамина А в чистом виде. Это очень важный витамин, но его передозировка чревата пороками развития у ребенка. Вместо печени включите в меню красное мясо, курицу и индейку, а также яйца — в разумных пределах. Прекрасный источник железа — растительные продукты: фасоль, темно-зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, соевый сыр тофу, овсяное толокно, яблоки, сухофрукты.
Метла в виде клетчатки
В последние месяцы растущий малыш может невольно сдавливать мамин желудок. Это объясняет некоторые нарушения пищеварения. Чтобы уменьшить изжогу, ешьте малыми порциями, избегая острого, жирного, шипучих напитков и киселя.
Чтобы жизнь не осложняли запоры, необходима клетчатка. Она же поможет поддержать стабильный уровень сахара крови и быстро освобождать организм от продуктов обмена.
Где найти?
Цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты — основные источники клетчатки. Много полезных клеточных оболочек содержат отруби: пшеничные, рисовые, ржаные.
Овощи, сырые и отварные, тоже богаты клетчаткой. Очень активно стимулирует работу кишечника свекла (сок, блюда из листьев и клубней). В любое время года выручает сушеный инжир, сливы и абрикосы. Хорошим послабляющим действием обладает клубника. n
Самое полезное меню для будущей мамы
Вопросы о том, что, сколько и как есть, начинают беспокоить маму с самых первых месяцев беременности. Все знают, что правильное питание мамы помогает будущему крохе полноценно развиваться и расти. Но советов по питанию во время беременности много, и они порой настолько противоречивы, что неопытной мамочке приходится сложно. А еще эти гормоны, под влиянием которых ваши пищевые привычки могут кардинальным образом измениться...
Что же говорят диетологи? Старайтесь следовать ключевым правилам, продумывая свой рацион. Базируйтесь на так называемой пирамиде рационального питания. В ее основе — сложные углеводы, затем фрукты и овощи, молочные продукты, белковая пища, яйца, орехи и бобовые, незначительное количество жиров. Сейчас диетологи обновляют и совершенствуют эту пирамиду с учетом того, что ранее уделялось слишком большое внимание сложным углеводам и недостаточное — полезным жирам. Кстати, в новом варианте появляется еще один важный момент, который на первый взгляд имеет к пище только опосредованное отношение, — ежедневные физические упражнения и слежение за весом. Чтобы облегчить вам выбор, приведем несколько суперпродуктов, которые должны регулярно присутствовать в вашем рационе.
Йогурт
— Волшебный ингредиент: кальций.
— Почему полезно? Кальций поможет росту и укреплению костей и зубов, развитию нервной системы, мускулов и сердца. Живые био-йогурты к тому же содержат пробиотики — полезные бактерии, позволяющие пищеварительной системе работать эффективно.
— Какова альтернатива? Молоко и сыр. Вам нужно не менее двух порций молочных продуктов в день (например, йогурт плюс стакан молока или кефира либо 30 г твердого сыра).
Хлеб из муки грубого помола
— Волшебный ингредиент: сложные углеводы.
— Почему это полезно? Сложные углеводы — своеобразное горючее, источник энергии для процессов, происходящих в организме крохи. Они полезнее рафинированных, очищенных углеводов, которых много в белом хлебе, белом рисе, макаронах и сладостях, поскольку в результате их переваривания энергия освобождается медленнее, а это лучше для развивающегося организма.
— Какова альтернатива? Коричневый рис и паста, кускус (пшеничная крупа), обогащенные хлопья. Ешьте как минимум пять порций сложных углеводов в день (одна порция — это кусок хлеба или плошка макарон).
Бобовые
— Волшебный ингредиент: белок.
— Почему он полезен? Белки хорошо помогают в строительстве соединительных тканей костей, мускулов и внутренних органов вашего малыша. В бобовых также много фосфора, кальция, железа и витамина В6.
— Какова альтернатива? Курица, красное мясо, рыба и орехи также отличные поставщики белка.
Бананы
— Волшебный ингредиент: витамин В6.
— Почему полезно? Этот витамин незаменим для кровяных клеток малыша и для развития его нервной системы и мозга. Один банан содержит почти всю дневную необходимую норму витамина В6. Бананы богаты калием (борется с повышенным давлением и укрепляет сердечную мышцу) и клетчаткой (борется с запорами). Они быстро восстанавливают затраченную энергию и хороши при хронической усталости и тошноте.
— Какова же альтернатива? Ешьте минимум 5 (лучше 10) порций фруктов и овощей каждый день. Выбирайте варианты разных цветовых сочетаний, чтобы получить разные полезные вещества.
Красное мясо
— Волшебный ингредиент: железо.
— Почему полезно? Железо поставляет кислород в клетки, оно необходимо для развития и укрепления костей и зубов малыша, а также сокращает риск анемии. Кусок мяса полностью обеспечивает вас необходимой на день порцией железа.
— Какова альтернатива? Турецкий горох (нут), овощи и салаты с темно-зелеными листьями, тушеная фасоль, курага и хлопья.
Жирная рыба
— Волшебный ингредиент: омега-3 жирные кислоты.
— Почему это полезно? Омега-3 существенно влияет на развитие мозга и зрения будущего малыша. Старайтесь есть несколько раз в неделю консервированный лосось, тунец или сардины.
— Какова же альтернатива? Можно использовать льняное семя или льняное масло, добавляя их в салат (они продаются в крупных супермаркетах, отделах здорового питания либо аптеках).
Обогащенные
злаковые хлопья для завтрака
— Волшебный ингредиент: фолиевая кислота.
— Почему полезно? Фолиевая кислота участвует в процессах, связанных с делением и ростом клеток, потому во время беременности, когда интенсивно растут плод и матка, увеличивается необходимость в этом соединении. Фолиевая кислота снижает угрозу развития порока нервной системы малыша.
— Какая альтернатива? Авокадо, брокколи, грецкие орехи, брюссельская капуста, шпинат, апельсины, цельное зерно, говяжья печень.
Идеальные перекусы
Для первого триместра
— Имбирное печенье, имбирный чай.
— Сухофрукты и семечки.
— Горячая вода со свежим лимонным соком.
— Сухарики или крекеры.
Для второго триместра
— Йогурты и молочные продукты.
— Кусочки твердого сыра.
— Авокадо.
Для третьего триместра
— Хлеб или крекеры из цельного зерна.
— Листовой зеленый салат.
— Черника, голубика.
Чего нужно избегать?
Может, вероятность того, что, употребляя запрещенные продукты, вы серьезно повредите здоровью крохи, и не так уж велика, все же лучше перестраховаться.
Какая же еда отнесена к группе высокого риска?
1. Мягкие непастеризованные сыры, такие как бри, стилтон, козий сыр, камамбер — из-за риска токсоплазмоза.
2. Домашнее и покупное мягкое мороженое, паштеты могут спровоцировать листериоз. Шанс заболеть им у беременных выше в 20 раз по сравнению с остальными взрослыми. Эта напасть чревата выкидышем, преждевременными родами и многими проблемами для здоровья крохи.
3. Сырые или полуготовые яйца — угроза сальмонеллеза, опасного выкидышем или преждевременными родами.
4. Сырое или недостаточно приготовленное мясо (пармская ветчина или непрожаренный стейк). Здесь же — сырая рыба (сочувствуем любителям суши). Эти продукты также могут спровоцировать токсоплазмоз.
5. Особое внимание чистоте — бог знает какие вредоносные бактерии гнездятся на невымытых овощах и фруктах. Мойте их очень тщательно.
6. Все знают о вреде алкоголя — постарайтесь полностью отказаться от любого алкоголя на время беременности и кормления грудью.
САЛАТ ИЗ АВОКАДО И РУКОЛЫ
Возьмите:
1 авокадо
100 г молодых стручков горошка
1 стол. ложку оливкового масла
1 стол. ложку сока лимона
1/2 чайной ложки жидкого меда по 1 стол. ложке измельченных листочков базилика и руколы, цельные листья салата
Приготовление
Стручки горошка погрузите в кипяток на 1 минуту, затем опустите в ледяную воду и откиньте на сито. Масло, сок лимона, мед, базилик и руколу смешайте и взбейте вилочкой. Полученную заправку посолите. Нарежьте кубиками авокадо, смешайте с заправкой. Выложите на блюдо листья салата, на них разместите горошек, а сверху — авокадо с заправкой.
СУП СО ШПИНАТОМ И КУМИНОМ
Возьмите:
1 стол. ложку оливкового масла
1 луковицу
2 стол. ложки молотого миндаля
1 чайную ложку молотого кумина
250 г шпината
300 мл овощного отвара
1 стол. ложку жирных сливок
молотый мускатный орех
соль, молотый черный перец
Приготовление
Нарубленный лук обжарьте в оливковом масле 2 минуты, добавьте
на сковороду миндаль и кумин и, помешивая, готовьте еще 1 минуту. Добавьте шпинат, перемешайте, влейте горячий овощной отвар и готовьте еще 5 минут, энергично размешивая. Перелейте суп в блендер и измельчите до однородной массы. Приправьте солью, мускатным орехом и перцем. Сливки добавьте в тарелки.
ПИКША С КАРТОФЕЛЕМ
Возьмите:
800 г картофеля
0,5 л молока
500 г филе пикши
1 головку лука-порея
20 г сливочного масла
1 яйцо
1 стол. ложку муки
3 лавровых листа
приправы (соль, перец)
Приготовление
Налейте молоко в сотейник, доведите до кипения, добавьте рыбу, лук и лавровый лист, готовьте на слабом огне 10 минут. Выньте рыбу и лук и переложите на смазанный маслом противень. Выньте из молока лавровый лист. На сковороде с разогретым маслом слегка обжарьте муку и, помешивая, вливайте молоко. Положите
в этот соус приправы и залейте им рыбу. Сверху положите толченый отварной картофель с размешанным
в нем яйцом и маслом. Поставьте
в духовку на 30 минут (180°).
Кроме витамина В6 блюдо содержит кальций, ценные белки, витамин В2 и немного витамина С.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ БАНАНОВ И МИНДАЛЯ
Возьмите:
1 небольшой банан
2/3 стакана молока
1 чайную ложку песка
1 стол. ложку йогурта
2 стол. ложки жареного миндаля
Приготовление
Все измельчите в блендере
до однородной массы.
Готовый коктейль сразу выпейте.
Кроме магния коктейль содержит кальций, клетчатку, витамин В2
и витамин А (ретинол).
САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ И САЛАТА
Возьмите:
1 огурец
1 яйцо
1 пучок (или кочан) салата
1 стол. ложку сметаны
1 стол. ложку нарезанного укропа, сок лимона и соль
Приготовление
Нарежьте салат, огурец, крутое яйцо, посолите, заправьте соком лимона и сметаной, посыпьте укропом. Кроме витамина А (желток яйца) и бета-каротина блюдо содержит фолат и ряд других витаминов группы В, а также витамин С, магний, кальций и ценные микроэлементы.
ЛОСОСЬ ПО-ДАЛЬНЕВОСТОЧНОМУ
Возьмите:
4 куска филе лосося
тертую цедру и сок двух лимонов
2 перышка зеленого лука
2 измельченных зубчика чеснока
30 г сливочного масла
3 стол. ложки листьев кинзы
соль и перец
Приготовление
Филе лосося на противне посыпьте лимонной цедрой, зеленым луком и чесноком, полейте лимонным соком. Разложите кусочки сливочного масла и приправьте черным перцем. Плотно закройте рыбу фольгой и запекайте 15 минут в разогретой до 190° духовке. Затем снимите фольгу, полейте рыбу выделившимся соком и запекайте еще 5 минут. Посыпьте лосося кинзой и подайте к столу с коричневым рисом и зелеными овощами.
САЛАТ ПРИМОРСКИЙ
Возьмите:
порубленную рыбу
отварной рис
порезанное крутое яйцо
крупно натертое яблоко
консервированную кукурузу
Приготовление
Все смешайте в любых пропорциях на ваш вкус. Заправьте майонезом, посыпьте кинзой. Кроме йода и комплекса ОМЕГА-3 эти блюда содержат клетчатку, витамин С, серу (тонизирует кожу) и селен (повышает эластичность тканей).
Источник: http://moy-rebenok.ru/article/pregnancy/waiting/257/ |
Главная 
Каталог статей
